115-秋季班 1152C4174-活力北歐式健走與肌力訓練
招生人數：25人
招生狀態(1)：
招生中
上課日期：2026-09-08 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期二 早上 9點0分~11點0分
上課地點：中壢教學中心 青溪里里辦公處
上課地址：
桃園市中壢區文昌路225巷28弄19號1樓 
課前資訊
這門課適合誰?
1. 非競技運動課程
2. 可獨立行走30分鐘以上
3. 具基本四肢活動能力
4. 願意參與戶外課程與健走活動
需要準備的工具/軟體?
2. 可獨立行走30分鐘以上
3. 具基本四肢活動能力
4. 願意參與戶外課程與健走活動
健走杖
吸濕排汗運動服
個人防曬用品
上課會用甚麼方式進行呢?
吸濕排汗運動服
個人防曬用品
1. 講師示範與實作練習
2. 多元彈性化教學
3. 個別指導與動作修正
4. 上課地點：青埔埤塘公園、老街溪河岸步道、田野綠廊及森林步道，結合健走微旅行體驗
評量方式
2. 多元彈性化教學
3. 個別指導與動作修正
4. 上課地點：青埔埤塘公園、老街溪河岸步道、田野綠廊及森林步道，結合健走微旅行體驗
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
1. 推廣北歐式健走，培養全身肌肉律動的健康運動習慣
2. 結合戶外自然環境與森林療癒，促進身心健康
3. 強調正確技巧、安全運動與關節保護
4. 透過團體運動建立持續運動動機與社交連結
課程目標
2. 結合戶外自然環境與森林療癒，促進身心健康
3. 強調正確技巧、安全運動與關節保護
4. 透過團體運動建立持續運動動機與社交連結
1. 學會正確北歐式健走技巧
2. 改善姿勢、減輕膝蓋負擔
3. 提升肌力、心肺與協調能力
4. 增進平衡與預防跌倒
5. 建立規律運動習慣
參考書目
2. 改善姿勢、減輕膝蓋負擔
3. 提升肌力、心肺與協調能力
4. 增進平衡與預防跌倒
5. 建立規律運動習慣
《活動全身肌肉，開始北歐式健走》林士聘 著 時報文化出版 2024
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元【折扣後只需 1600 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
新、舊生收取報名費200元
(寒、暑期班免收報名費200元)
團體保險費：春秋季200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班免收報名費200元)
團體保險費：春秋季200元
1. 健走杖：自備或團購（約 NT$2,200–3,000）
2. 租借費：每次 NT$100
課程大綱
| 北歐式健走入門與健走杖使用 | 課程說明與自我介紹、北歐式健走起源與效益、健走杖與登山杖差異、杖長調整與正確使用、暖身操（1–4式）、基本站姿與預備動作 |
| 北歐式健走基礎動作要領教學與實作（一） | 1.健走杖使力點與推進原理 2.手臂擺動與上下肢協調訓練 3.持杖暖身操（第5–8式） 4.持杖肌耐力與平衡訓練（第1–4式） 5.行進間基礎動作實作練習 |
| 北歐式健走基礎動作要領教學與實作（二） | 1.正確姿勢調整（脊椎挺直、身體放鬆、微前傾） 2.雙腳落地技巧（金三角,降低膝蓋負擔） 3.手臂自然擺動訓練（以肩為軸） 4.持杖肌耐力訓練（第5–8式） 5.核心穩定與身體控制練習 |
| 動作整合：拉、點、推、放技巧教學 | 1.行進間動作練習（拉、點、推、放） 2.手腳協調與步伐節奏訓練 3.靜態平衡訓練（單腳持杖站立） 4.都市森林療癒與身體覺察練習 |
| 地形變化的健走杖應用（一） | 1.動態伸展操 2.持杖上下階梯練習 3.肌力訓練（馬步深 蹲） 4.原地轉體拉桿訓練 |
| 推進力與手部控制技巧 | 1.雙手向下向後推進技巧（肘微彎） 2.虎口發力與手感訓練 3.手腳協調與平衡訓練 4.持杖肌耐力遊戲 |
| 地形變化的健走杖應用（二） | 1. 有氧律動暖身 2. 持杖上下斜坡練習 3. 行進間拉點推放技巧 強化 4. 健走後伸展與放鬆 |
| 動作變化與節奏訓練 | 1.左右單杖與類滑雪動作技術 2.行進間上下肢體肌肉律動 3.重心轉移與平衡訓練（含遊戲） 4. 加強減輕膝蓋負擔肩頸放鬆練習 |
| 公共論壇 | 專題講座 |
| 老街溪河岸親水步道健走 | 1. 伸展上肢、下肢及核心，活絡關節 2. 生態步道健走技巧與呼吸調節 3. 省力健走法練習與技巧 4.小腿肌群放鬆 |
| 青埔埤塘生態公園 | 1. 持杖暖身操八式練習 2. 健走前、中、後技巧整合 3. 核心肌群強化 4. 健走杖趣味接力賽 |
| 橫山書法公園環湖步道 | 1. 左右划船8字操+腿部鐘擺 2. 雙腳邁開步伐前進 3. 跨步走路、跟掌趾 4. 行進間健走杖搭橋遊戲 5. 健走後的舒緩運動 |
| 青埔老街溪綠廊道健走 | 1. 溪畔地形健走技巧 2. 強化心肺耐力及肱三頭肌，擴背肌的使用 3. 品勢分解練習 3.肩頸腰背伸展放鬆 |
| 洽溪公十公園健走+肌力訓練 | 1.有氧律動伸展 2.雙杖滑雪健走+品勢動作練習 手腳協調和節奏感 3.動態弓箭步，深蹲進階 4.雙人互動，趣味練習 |
| 步態強化與反應訓練 | 1.加強腳趾抓地力銜接行進間，步伐加大練習 2.雙人拉桿行走及半蹲互拉 3.團體遊戲—訓練反應速度與動態平衡 |
| 基礎動作檢視矯正 | 1.健走杖有氧律動 2.健走練習及個別基礎動作檢視與矯正 3.健走杖超慢跑練習 4.平衡訓練遊戲比賽 4.腰背伸展與放鬆按摩 |
| 北歐式健走杖動作精熟 | 1. 上、下肢伸展操 2. 目標連續健走30分 3. 小腿肌群舒緩 4. 重心平衡與肌力整合訓練 5. 團康遊戲 |
| 成果展演 | 於結業典禮中進行展演 |
講師介紹
玫耶老師 講師
1.補習班兒童美語老師，家教老師
2.青埔北歐式健走社群帶團指導教練
3. 健走杖及肌耐力訓練個別指導老師
簡介：
2.青埔北歐式健走社群帶團指導教練
3. 健走杖及肌耐力訓練個別指導老師
1. 桃園北歐式健走社團創辦人暨指導教練
2.社區團體機構北歐式健走運動指導教練
3. 居家及個別健走杖，肌耐力運動指導老師
4. 不倒翁學校健走杖運動指導員
5.各大連鎖，文理補習班國中，小美語老師及家教老師
專長：
2.社區團體機構北歐式健走運動指導教練
3. 居家及個別健走杖，肌耐力運動指導老師
4. 不倒翁學校健走杖運動指導員
5.各大連鎖，文理補習班國中，小美語老師及家教老師
1. 北歐式健走5 skills技術指導
提升心肺功能、肌耐力與身體穩定性
2. 中高齡肌耐力與功能訓練
強化下肢肌力與核心，延緩身體退化
3. 平衡訓練與跌倒預防
提升協調與反應能力，降低跌倒風險
4. 社區健康促進與團體帶領
提升學員參與動機與持續運動習慣
5. 健走杖個別化運動指導
設計安全有效之居家運動模式
6. 跨齡教學能力
具備兒童至中高齡族群教學經驗
擁有證照：
提升心肺功能、肌耐力與身體穩定性
2. 中高齡肌耐力與功能訓練
強化下肢肌力與核心，延緩身體退化
3. 平衡訓練與跌倒預防
提升協調與反應能力，降低跌倒風險
4. 社區健康促進與團體帶領
提升學員參與動機與持續運動習慣
5. 健走杖個別化運動指導
設計安全有效之居家運動模式
6. 跨齡教學能力
具備兒童至中高齡族群教學經驗
西元2024年 照顧服務員單一級的技術士證
西元2025年 中華民國健身運動協會體適能C級指導員認證合格
西元2025年 不倒翁學校健走杖運動指導員認證
西元2025年 ONWF 銅，銀級北歐是健走指導員證書
西元2025年 輔大北歐式健走C W O特訓合格運動指導員
西元2025年 雙杖律動有氧師資認證
西元2026年 ONWF 北歐式健走金級教練證書
西元2025年 中華民國健身運動協會體適能C級指導員認證合格
西元2025年 不倒翁學校健走杖運動指導員認證
西元2025年 ONWF 銅，銀級北歐是健走指導員證書
西元2025年 輔大北歐式健走C W O特訓合格運動指導員
西元2025年 雙杖律動有氧師資認證
西元2026年 ONWF 北歐式健走金級教練證書
